A menos que hayas estado viviendo bajo una roca sin duda has oído hablar de divisiones de PPL. Son uno de los métodos de ir a tomar cuerpos al siguiente nivel para profesionales y aficionados por igual.

Una vez que superamos la fase inicial de las ganancias rápidas, y las cosas comienzan a disminuir, necesitamos ser inteligentes. Nuestro cuerpo se ha adaptado mucho mejor al entrenamiento y simplemente no reaccionará a ningún tipo de estímulo.

Eso significa reevaluar nuestro enfoque general de desgarrar microfibras, maximizar la eficiencia y sacar los resultados.

Olvida tu bro-split anticuado y promedio. Podría haberte llegado hasta aquí, pero estamos intensificando todo tu juego.  Introduzca la división PPL, una manera súper eficaz de construir fuerza e hipertrofia.

Así que tira esa vieja rutina de sh*tty en la basura junto con tu cubeta My-First-Protein-Powder y guantes patéticos de pesaje. Estás jugando con los chicos grandes ahora, tiempo para actuar como un p*ssy.

Todo lo que tienes que hacer está detrás de la mejor abreviatura para aparecer desde Estados Unidos y A. Y como es su único deber para este país conseguir ridículamente Judy Dench, no hay tiempo para quedarse.

¡Hagámoslo, hermano!

Vista previa de abajo: ¿Qué PPL?
Aquí están las bombas de conocimiento que vamos a caer en su cerebro tocado, hermano:

* ¿Qué es una división de PPL
* Cómo funcionan
* Creación de un plan de entrenamiento de PPL
* Hacer una rutina de PPL dividida encajar en tu estilo de vida y metas
* Hitting hypertrophy
* Resumen

Cuando terminemos aquí tendrás todas las herramientas que necesitas para convertirte en un profesional de PPL.

¿Qué es una división de PPL?

Buena pregunta, hermano. En la típica moda SpotMeBro, acabamos de lanzar abreviaturas alrededor como una pila de billetes de dólar en un show de tiras en nuestra tienda de suplementos local.

Probablemente deberíamos arrojar luz sobre de qué demonios estamos hablando. Afortunadamente, no es demasiado complicado captar el concepto subyacente

En los términos más simples, la PPL representa tres cosas:

En serio, incluso tu amigo de gimnasia más tonto podría entenderlo. Si no entonces tal vez considerar encontrar algunos nuevos amigos que no son zombies reales.

Cómo funcionan
De todos modos, la simplicidad de la división de PPL es lo que lo hace tan conveniente. Esencialmente golpeó un ejercicio de presión, seguido por un ejercicio de atracción, y luego eventualmente una pierna-tastica tronbsp;finisher.

Ya no estás en la construcción de losas de carne magra con un bro-split. Ahora se está centrando en movimientos específicos direccionales.

Por ejemplo, el lunes ya no será el Día Internacional del Ajedrez. Lo siento, no lo siento, amigo.

A partir de ahora es universalmente sensiblenbsp;Push Como un Muthaf*cker Lunes. Lo cual, si somos honestos, suena bastante salvaje.

Además, porque no estamos apuntando áreas específicas, utilizamos naturalmente ejercicios más compuestos. Consecuentemente, esto hace que la PPL se divida altamente efectiva al golpear varios grupos musculares.

Chicos que aman la eficiencia, tomen nota. Mediante la utilización de ejercicios compuestos podemos trabajar mayores cantidades de músculos en un período más corto. Además los movimientos de compuestos grandes son enfermos AF para hipertrofia y fuerza.

El efecto Crossover
Por lo tanto, debido a lo que acabamos de mencionar, hay un montón de entrenamiento crossover que sucede en un entrenamiento.

Los músculos superpuestos son a menudo llamados a la acción en el mismo ejercicio. Significa que no tienes que tratar con áreas "alma" impactando a otros en un día diferente.

Debido a que empujar y tirar normalmente utilizan músculos opuestos, puede descansar un conjunto mientras que la explosión de los otros. Por ejemplo, el lunes se puede destruir los tris durante un conjunto de trituradoras pesadas del cráneo, y luego descansar ligeramente al golpear los rizos del cable el martes.

Pero la pesadilla no se detiene ahí...

Una de las mejores características de PPL es que va de la mano con soporte de sobrecarga progresiva.

Al golpear por encima de las cantidades promedio de movimientos compuestos es más fácil implementar con seguridad pesos más pesados. Como hay más músculos involucrados, la estabilidad de carga aumenta significativamente.

¡Necesitamos sobrecargar progresivamente para hacer ganancias por lo que es un partido perfecto! Y todos sabemos que PO es esencial si vamos a construir músculo, ¿no? Así que cuanto más podamos aumentar con seguridad esos números mejor.

Maldición, estamos de humor para levantarnos pensando en esto. Alguien pasa seis scoops de ritmonbsp;pre entrenamiento.

esteroide para quemar grasa de entrenamiento PPL

Así que ahora usted entiende el concepto es hora de ponerlo en práctica. Lo que tendrá que hacer primero es crear un plan general.

Dentro de este plan maestro serán subsecciones dedicadas a cada día. En un mínimo absoluto necesitará un ejercicio de presión, ejercicio de ejercicio y ejercicio de la pierna.

Pero eso no significa que tengas que limitarte a estos tres días. A medida que usted se vuelve más experimentado con PPL puede encontrar que prefiere ataques de quince días.

Lo mejor que puedes hacer es meterte en la mezcla y sentirte por ti mismo cómo reacciona tu cuerpo a diferentes estímulos. Debido a la flexibilidad y simplicidad de la división de PPL, esto debe ser fácil.

Eche un vistazo a lo siguiente para un esquema de cómo usted podría construir su propia rutina:

Día de Empujar
Ejercicio Reps/Sets Bench Press 12/3 Incline Dumbbell Press 12/3 Military Press 10/3 Close-Grip Bench Press 12/3 Skull Crushers 12/3 Lateral Raise 10/3 Pull Day
Repitos de ejercicio/Sets Deadlift 10/3 Bent Over Row 12/3 Bicep Curl Pyramid 12,10,8,/3 Ancho de agarre ancho 10/3 Fila de cable sentado 12/3 Barball Shrugs 12/3 Día de la pierna
Repitos de ejercicio / sets Barbell Back Squat 12/3 Bulgarian Split Squat 12/3 Leg Press 12/3 Lying Leg Curl 14/3 Barbell Calf Raise 14/3 Making a PPL split ventajanbsp;fit your training goals
Vamos a enfrentarlo. No todos podemos entrenar múltiples veces cada día como atletas profesionales.

Usted podría tener el plan de entrenamiento más intrincado jamás conjurado por cincuenta científicos soviéticos que está garantizado para triplicar su levantamiento mortal en una semana.

Sin embargo, si no puedes hacerlo al punto, ¡es inútil! No te engañes así de complicado = mejor.

Aquí hay otra abreviatura que amamos en SpotMeBro – K.I.S.S Nah, no está hablando de la última cosa que sus significativos otros reciben (biceps) justo antes de ir a dormir. Más como Mantenerlo sencillo estúpido.

Debido a la simplicidad de la PPL, casi cualquiera puede usarla. Todo lo que tienes que hacer es permitir un poco de flexibilidad en tu programa de entrenamiento y boom! Estás empujando-pull-legging como un profesional...

Aquí hay algunos ejemplos de cómo su promedio de gimnasio hermano podría encajar en su semana de entrenamiento (s):

3 días PPL split
Día de entrenamiento Lunes Empuje Martes Descanso Miércoles Tiro Jueves Descansa el viernes Legs Sábado Descanso Domingo Descanso 4 días
Día de entrenamiento Lunes 1 Tiro 1 Martes 1 Miércoles de descanso 1 Tiro 2 Jueves 1 Viernes de descanso 1 Legs Sábado 1 Domingo de Descanso 1 Empuja 2 Lunes 2 Martes de descanso 2 Tirar 2 Miércoles 2 Descanso Jueves 2 Legs Viernes 2 Descanso Sábado 2 Empujar1 Domingo 2 Descanso 5 días péndulo;
Día de entrenamiento Lunes Empuje 1 Martes Tiro 1 Miércoles Legas Jueves Empuje 2 Viernes Tiro 2 Sábado Descanso Domingo Descanso 6 días
Día de entrenamiento Lunes Empuje 1 Martes Tiro 1 Miércoles Legs 1 Jueves Empuje 2 Viernes Tiro 2 Sábado Legs 2 Domingo Descanso Una palabra rápida sobre frecuencia de entrenamiento
Si desea optimizar su objetivo de desarrollo del tamaño muscular para 4-6 ejercicios por semana. Para muchos hermanos, cuatro es fácilmente factible, así que si eres un novato relativo tal vez comience aquí.

Pero el estilo de seis días debe ser abordado con precaución. En serio, no estamos bromeando sólo por efecto dramático. Es ciencia simple.

Si no estás acostumbrado a entrenar como una bestia que se f*cking, puedes empezar a encontrar cosas demasiado difíciles de manejar. Pero si te sientes a la altura, entonces ve a todas las armas ardiendo.

Sólo asegúrate de no sobreponerte a tu bienvenida y comprobar accidentalmente en territorio de sobreentrenamiento. Para que los signos de advertencia y cómo permanecer de forma segura fuera de esta fase de rotura de ganancia lean esto.

Independientemente de su enfoque siempre, y queremos decir siempre, tirar un día de descanso por semana. Si vas a apilar con éxito como un mono salvaje que tu cuerpo necesita recuperar. Es durante este tiempo que reconstruimos, reenergizamos y reenfocamos.

Así que no te preocupes demasiado sobre el descanso “tiempo”. Sólo intenta no ser un p*ssy porque estás un poco dolorido. Pero si el rendimiento disminuye y la motivación desaparece, tome un día o dos fuera. Obtenga su cuerpo y su mente recto y luego golpee con fuerza.

Hitting Hypertrophy – La ciencia de la jungla

Ahora todos sabemos por qué estamos en este juego. Para retroceder pitones mortíferos, construir Yosemite como hombros boulder, y forjar vías ferroviarias valiendo ruedas de acero absoluto.

La hipertrofia es por lo que estamos filmando. Y no tenemos miedo de cargar y desatar ambos barriles si significa conseguir los resultados que queremos.

En pocas palabras, queremos ser más grandes que tu humano promedio. Al diablo algunos queremos bloquear el sol completamente.

Si le preguntara a un científico dirían que estamos trabajando para aumentar la masa magra y el área transversal de ciertos músculos.

Por lo tanto, debemos entrenar hacia nuestros objetivos selectos utilizando métodos de construcción muscular probados. Más específicamente, Carga mecánica y tensión, y estrés metabólico.

Carga mecánica y tensión depende de la aplicación de la tensión a través del músculo. Al cargarlo con pesos más pesados y hacer frente a desafiantes rangos de rep, dañamos la integridad de las fibras musculares.

Entonces, si la recuperación adecuada está en su lugar, las fibras se adaptan según lo previsto. Vuelven más gruesas y más fuertes que antes, aumentando el tamaño general del músculo.

Una manera fácil de mirar es imaginar dos broskis idénticos están a punto de golpear un conjunto de rizos de martillo. Un tipo va a golpear el ejercicio durante 5, mientras que el otro pone 10 de distancia. Mr. 10 reps will have experienced more mechanical loading and tension, therefore stimulating more mass.

La tensión metabólica se concentra en lograr la inflamación celular y envasar los subproductos que vienen con ella.

Al levantar cargas y ejercitar un músculo disminuimos su nivel de oxígeno respectivo.

Los estudios muestran que lo que sigue es un aumento masivo de la acidez sanguínea. Y una dosis decente de daño muscular.

Todos hemos sentido esa quemadura y protagonizado amorosamente en nuestros pitones abatidos. A algunos enfermos les encanta, definitivamente lo hacemos!

Como reacción al estrés al que se ha sometido, nuestro cuerpo libera hormonas y sustancias químicas del factor de crecimiento impresionante. Estos son los boletos de oro para desencadenar el crecimiento muscular.

Para un colapso científico más profundo de la hipertrofia muscular, consulte este artículo.

Capacitación en Volumen – Poner todo juntos

Los estudios sugieren que la intensidad debe mantenerse moderada para la formación centrada en la hipertrofia. Por lo tanto, trate de mantener sh*t entre el 67-85% de su 1RM y usted es bueno.

Hermano, aún puedes jurar que te destrozan 5×5 en tu tirita Chuck Taylors. Sólo le estamos dando los hechos sobre cómo llegar a su tamaño de meta lo más rápido.

Los representantes deben estar oscilando entre 6-12. Cualquier menor de 6 años y usted está empujando territorio de entrenamiento de fuerza. Bueno, eso o ser una excusa mojada de un hombre.

Gunning for 12+ también está mejor reservado para otros lugares. Esta gama de representantes es más adecuada para el entrenamiento de resistencia muscular. Si crees que te queda esta cantidad de repeticiones, entonces necesitas aumentar la carga. Tu último representante debería ser una lucha al menos.

Sé inteligente y recuerda todo tu entrenamiento sobre sobrecarga progresiva. Si un músculo va a crecer debe adaptarse a un estímulo desafiante. Y a menos que estés en algún lugar como un confinamiento solitario o un desierto, tu mejor apuesta es añadir números a ese bar. ¡No seas p*ssy!

En cuanto a los conjuntos, las directrices establecen 3-6 para ser mejor para el desarrollo del tamaño.

Resumen: Formación de la PPL en una tuerca
La división de PPL es un sistema en el que los entrenamientos se descomponen para centrarse en cualquiera; empujar, tirar o mover la pierna.

En lugar de emplear una división tradicional de culturismo, los usuarios de PPL afectanbsp;categorizar ejercicios de esta manera. Por lo tanto, sus entrenamientos probablemente golpearán muchas partes diferentes del cuerpo.

En consecuencia, adoptar la filosofía PPL puede realmente hacer para un entrenamiento flexible. Se puede prestar especial atención a múltiples áreas a la vez, sin afectar necesariamente el entrenamiento de mañanas.

Este estilo de entrenamiento es altamente eficaz y eficiente en el tiempo. Permite que los movimientos compuestos sean fácilmente implementados en cualquier sesión de entrenamiento. Significar grupos musculares más grandes se pueden trabajar en períodos más cortos.

Para efectos hipertróficos, las directrices deben utilizarse para lograr resultados óptimos. Los representantes deben oscilar entre 6-12, con conjuntos que duran alrededor de 3-6.

Recuerde que la clave para el éxito en el tamaño de la construcción es volumen - así que muerde y sienta la quemadura, hermano! Abraza el poder superior de bombeo muscular de la división Push-Pull-Legs.

¿Listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? Mira: